11提示改善骨健康

保持强骨质可降低骨质疏松和相关复杂症的风险,如脊椎疼痛压缩骨折试用11小技巧改善骨健康并保护身体

参加权重演练

定期执行权重活动是构建并保持骨质大法

1. 去散步或慢跑

   步步或慢跑的节奏由你决定医生或认证个人教程可帮助你决定什么适当通常20至30分钟 每周3至4次推荐

   看吧有效运动步行技巧

2. 爬楼梯 长台或跳跃练习

   活动强度可逐步避免步行或慢跑高能增强骨骼并获得强健有氧训练

   看吧低效果有氧演练

3. 执行抗争或强力训练

   session提升、推拉重素(或阻力带)每周2至3次对骨骼有好处并增进整体健康

对于那些已经或有风险开发骨质疏松症的人,请查查医疗提供者了解哪些训练最适合你

改变生活方式

两种生活方式改变可大大改变骨健康包括:

4. 戒烟

   吸烟可能是骨折的重大风险因素不仅如此 冒烟者显示比非冒烟者更差平衡 提高跌破骨的可能性^一号WongPKKJJWARKJD吸食对骨健康的影响临床科学2007;113(5):233-241.

5. 避免过量使用酒精

   重酒精消耗干扰人体吸收调节钙、维他命D和荷尔蒙的能力也可能增加骨密度下降和骨折风险²JangHDHJYHANK等骨矿密度和酒精摄取关系:对绝经后女性的全国健康调查分析普洛斯一号2017;12(6)

   看吧生活方式和饮食技巧健康骨

堆积丰量钙

钙帮助保持骨骼强健并预防骨质疏松推荐成人每日取1000至1200毫克钙³钙美国国家卫生院美食补充品局https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.更新2019年10月16日访问2019年12月16日

6. 增强燕麦早餐

   一包未wed即时燕麦有100多毫克钙⁴FoodData中心美国农业部网站https://fdc.nal.usda.gov.访问2019年12月16日约10%每日推荐量获取添加养分但没有加糖组合全牛奶、杏仁牛奶或酸奶

7. 罐头海鲜

   罐头沙丁鱼、虾和鲑鱼都装有钙和高蛋白鲑鱼也是欧米茄3脂肪酸的大源

8. 多吃坚果豆叶绿

   Almonds、核桃和Pistachios都是丰富的钙源装上小塑料袋并贴近点心传统烤豆和白豆也有一堆钙自己吃或加到低钠汤叶绿也提供大量的钙collard绿树 kale和bokchay都很好选择

   看吧二次食物源

9. 考虑钙补充

   单靠你的饮食无法帮助你 实现每日推荐的钙量 和医生或药剂师谈 增加场外钙补充

   看吧Calcium求强Bones

增加维他命D摄取

维他命D帮助身体保持骨固养分缺维他命D 骨骼会变弱 增加骨折风险

10. 食谷加维他命D、鸡蛋和脂肪鱼(如鲑鱼)

    食物选择权所有方式都得到推荐量维他命D,即每天600个国际单元(或为70岁或以上者提供800个IU)。⁵维他命D美国国家卫生院美食补充品局https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.8月7日更新2019访问2019年12月16日

11. 得到至少5到10分钟 每日阳光照射

    花点时间在阳光下帮助身体自然消化维他命D

考虑把部分或全部技巧实践帮助你保持骨健康 保护你的身体避免骨质疏松

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