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- 躺在肚子上肩膀下手势
- 上半身提升到肘部 并同时保持双臀
- 保持5秒并逐步累积到30秒
- 瞄准完成10重复
反向弹性
- 躺后温柔地把双膝拉到胸口,直到中下两侧感觉到舒坦伸展
- 保持5秒并缓慢返回起始位置
- 瞄准完成4至6重复
直腿提高
- 背上躺下双腿伸展 双臂直向侧
- 弯下膝盖把脚板放在地上
- 慢拉直腿6至8英寸离地并屏住5秒
- 轻轻下脚并反转
- 目标完成双向重复10次
Prone腿
- 扁平腹部并收紧下腹部肌肉
- 提升一腿约6至8英寸离地, 稍微弯曲膝部位 免倾斜背
- 保持5秒并用反向腿重复
- 目标完成双向重复10次
布托克伸展
- 开始所有四分位并带一条腿前行
- 取脚跨体和下部, 使膝盖外部
- 另一条腿直接滑回地上以便臀部向下拉近地层
- 保持这个位置十秒 并重复与另一条腿
- 目标完成5复数
