实践良好的睡眠卫生

各种不同的技巧和睡眠辅助工具促进正常、高质量夜间睡眠,导致白天完全戒备和全能良好的睡眠卫生可提高睡眠质和量

随着慢性疼痛的发展,病人可能发展不良沉睡习惯,甚至没有意识到这一点。这些习惯可能包括时间变化,人们每天睡觉和觉醒,白天打午觉,大半天呆在床上,或忙于压力活动等-如在床上检查工作邮件等-

看吧慢性疼痛像疾病:为什么它仍然疼?

帮助改善睡眠的床位习惯

始终如一地实践良好的睡眠卫生可大有不同健康睡眠卫生习惯包括:

不入睡不入睡取而代之的是,在沉睡前从事松动活动这可能包括监听音乐、阅读书籍或杂志、编织或练习放松练习模拟活动应避免

看吧11慢性疼痛控制技巧

20分或30分后不入眠者,从床上下床躺在床上数小时 试图入睡 增加压力 降低个人入睡的可能性做点事放松一下 并返回床上常有帮助通过这种方式,人们逐步训练自己的身体,即床是一个放松之地,目的是入睡。

开发有助于放松的礼仪帮助性礼仪可包括热水浴、点心、听几分钟音乐或阅读每天晚铺前都用同一种礼仪训练身体睡觉时间

避免前使用电子设备智能手机 笔记本电脑 平板机 智能手机 都发光仿光从这些设备发光 混淆身体时间最少半个小时关上电子设备^一号Grandner Ma,Gallagher RA,GoneratneNS夜间使用技术:对睡眠和健康的影响JClin沉睡药2013;9(12):1301-2.

看吧文本内核如何引起痛苦

令卧室宁静睡眠环境应舒适松懈床应该是舒适的 基于选择合适的床垫和最好的枕头 入睡位置, 房间不应该太热或太冷带一间黑暗房间也可能有帮助任何分心声音可能难以入睡或晚间干扰入睡应消除,如有可能应消除

看吧最佳针头不同沉睡姿势

记录每日日志可能有助于个人与医生讨论睡眠问题

开发健康沉睡/ wake循环

保持持续床位/起步例程每天晚上同时间睡觉并同时起立-每周七天-帮助身体发展健康休眠周期即使是难入睡或夜间觉醒也是重要的最常中断的休眠模式之一 慢性背部疼痛受难者是 入睡时可以。在这种情况下, 个人直到凌晨2点才入睡可能通过午前入睡补偿如果这种适得其反模式建立起来,例常休眠周期就会越来越中断

看吧当急性疼痛变成慢性疼痛

白天避免打盹然然当一个人经历非恢复性睡眠之夜时,

保持定时调度如果某人有慢性背痛问题并正在继续工作,维护例程比较容易即使是有慢性背痛的残疾者,也应尽可能多地保持日间例程这可能包括同时进餐、经常参加其他分心或志愿活动并坚持前入式程序

看吧背痛类型:急性疼痛、慢性疼痛和神经病

四六小时内避免强力练习定时运动通常帮助背部疼痛,促进良好睡眠,但在床前强力运动可能干扰性强或心血管运动应至少提前六小时完成放松练习如瑜伽可以在床前完成,以便帮助启动宁静夜

看吧低效果有氧演练

避免咖啡因、酒精和尼古丁产品

限时咖啡因Caffeine以其刺激效果广为人知,这可能干扰深睡眠,还可能恶化不眠腿综合症的症状对慢性疼痛者的影响可能更大。咖啡因消费应消除或至少受限咖啡因在身体中停留数小时,中午后不应消化

看吧Food for Think:Dealth and Inte

避免或限制酒精使用酒精常被用作睡眠辅助工具,但可能适得其反酒精可能帮助人入眠,但常常导致夜间休息中断²ThakkarMM,SharmaR,SahotaP酒精干扰睡眠稳态酒类2015;49(4):299-310.

看吧生活方式和饮食技巧健康骨

限制吸烟-或完全避免吸烟吸烟者更有可能有睡眠问题,包括无法入睡和清晨比期望早醒吸烟也是睡眠apnea风险因子,条件中包括夜间多次醒来³布伦斯特尔南公司 霍顿WJ公司 MercincavaageM公司 BuxtonOM严重的尼古丁毒瘾和沉睡干扰 由早期觉醒尼古丁tobRes2016年12月18日1222522259Epub2016Jul14引用LinYN、LiQY和Zhang XJ吸食与阻塞睡眠Apnea交互作用:而不仅仅是参与者ChinMedJ(Engl)2012sep;125(17):3150-6^,4长LSAMETJCAFOB抽烟和夜间睡眠架构amJEptimol2006164:529-537,引文见LinYN,LiQY,Zhang XJ吸食与阻塞睡眠Apnea交互作用:而不仅仅是参与者ChinMedJ(Engl)2012sep;125(17):3150-6^,5张L,SametJ,CaffoB,BankmanI,旁遮普NM电波光谱分析EEG活动Chest2008133:427-432,引文见LinYN,LiQY,Zhang XJ吸食与阻塞睡眠Apnea交互作用:而不仅仅是参与者ChinMedJ(Engl)2012sep;125(17):3150-6

开始遵守健康睡眠卫生指南时建议耐心可能需要点时间才能看到改变习惯的全部效果